فكرت كثيرًا في تغيير حياتي وعاداتي إلى الأفضل، وعندما بحثت لم أجد أفضل من قراءة كتاب العادات الذرية، بالفعل قرأته وتعلمت منه 5 خطوات لاكتساب العادات، لذلك سأقدم لك عزيزي القاريء تلخيص كتاب العادات الذرية Atomic Habits.
 |
| تلخيص كتاب العادات الذرية |
كتاب العادات الذرية يختلف عن كل الكتب التي تحدثت عن العادات من قبل، فهو ينظر للعادة من منظور مختلف.
ما هي العادات؟
العادة هي سلوك تفعله بانتظام، ويكون استجابة لتعرضك لموقف معين.
وتتكون العادة من ثلاث أجزاء:
- المحفز: هو الذي يجعلك تمارس هذه العادة.
- الروتين: هو السلوك الذي تفعله استجابة للمحفز، ويكون في الوسط بينهما.
- المكافأة: هي الشيء الذي تحصل عليه في النهاية.
بمعني أنك عندما تتعرض لموقف معين فيثير داخلك حافز معين، والحافز يجعلك تتصرف تصرف معين وهو (الروتين)، لأنك تعلم أن هذا الروتين سيوصلك لتأخذ جائزة معينة (المكافأة) في النهاية.
وكلمة ذرية تعني عادات صغير جدًا جدًا بحجم الذرة ولكنها تمثل مصدر طاقة هائلة، وتحدث تغيير كبير وملحوظ.
بغض النظر عن أن المثل أمريكي لأن كتاب العادات الذرية أمريكي، إلا أن هذا المثل يشرح لنا كيف أن التغييرات الصغيرة على مدار قترة طويلة من الممكن أن تؤثر تأثيرًا كبيرًا جدًا.
فهيا بنا عزيزي القاريء نأخذ هذا المثل ونطبقه في حياتنا، لكي نفهم أهمية العادات الصغيرة في حياتنا.
 |
| تلخيص كتاب العادات الذرية |
فإذا كنت مثلًا تمارس تمارين بسيطة لمدة 15 دقيقة يوميًا في الصباح، غالبًا لن تشعر بفرق كل يوم، ولكن على مدار سنة كاملة ستجد جسمك أصبح جسمًا متناسقًا، وطاقة أكبر من طاقتك سابقًا.
وباختصار ما سنركز عليه اليوم في تلخيص كتاب العادات الذرية هو كيف استخدم العادات الصغيرة التي في حياتي سواءًا كانت جيدة أو سيئة لكي أغير مسار حياتي كله؟
ويقول الكاتب تخيل أنك دخلت غرفة مظلمة ولم تعرفها من قبل، فهذه أول مرة تدخلها فيها، فأول شيئ ستفعله تلقائيًا هو أنك ستبحث بيدك على الحائط عن مكان مفتاح تشغيل المصباح، وهذا هو فكرة العادة.
وهكذا أصبح لديك روتين معين أنت تضعه في مواقف كثيرة مختلفة، ولكن لماذا؟ لأن هذا هو الشيء الذي تعرفه وجربته وتعلم أن له مكافأة في النهاية، بغض النظر عن الحافز الذي جعلك تفعل هذا الشيء.
والآن فهمنا معنى عادة وكيف تتكون؟ وكيف أن العادات بعد ذلك تخترق كل يومي، وتجعلني أفعل نفس العادة في مواقف مختلفة.
مؤلف كتاب العادات الذرية
 |
| مؤلف كتاب العادات الذرية |
مقدمة كتاب العادات الذرية
تلخيص كتاب العادات الذرية Atomic Habits
- مقدار شديد الضآلة من الشيء، الوحدة المنفردة غير القابلة للاختزال من نظام أكبر.
- مصدر لطاقة أو قوة هائلة.
- سلوك أو ممارسة روتينيية تؤدى بانتظام، استجابة أوتوماتيكية لموقف معين.
4 قوانين لبناء العادات الذرية
- اجعلها واضحة (الإشارة)
- اجعلها جذابة (التوق)
- اجعلها سهلة (الاستجابة)
- اجعلها مشبعة المكافأة)
عدد صفحات كتاب العادات الذرية
5 خطوات لاكتساب العادات
 |
| 5 خطوات لاكتساب العادات |
1- اجعل الإشارات واضحة
مثال ذلك أنت تريد تعلم السباحة وتصبح عادة، وفي نفس الوقت تفعل ذلك بدون شعور بالثقل أثناء تعلم السباحة.
ببساطة شديدة جدًا، اجعل إشارة السباحة متواجدة في يومك بشكل واضح، مثال أن تضع في وسط غرفتك ملابس السباحة، وإذا كنت تريد أن تذاكر ولا تستطيع، فضع الكتب في وجهك طيلة الوقت بحيث عندما تراها تتذكر أنها إشارة تحفزك للمذاكرة.
 |
| اجعل الإشارة واضحة |
2- حدد النوايا من العادات
أوقات كثيرة جدًا نريد أن نمارس عادات في المطلق، مثال أن يقول كل شخص أنا في المطلق أريد اكتساب:
- الحياة الصحية
- عادة الغذاء الصحي
- عادة تعلم أشياء جديدة
ولذلك حدد نواياك بدقة مثل أن تقول يوم السبت والإثنين والأربعاء سأذهب إلى صالة الألعاب الرياضية، ويوم الثلاثاء والخميس لدي طعام رياضي سآكله الساعة 7 مثلًا، والطعام سيكون دجاج مشوي وخضراوات مسلوقة.
وهكذا اشرح بينك وبين نفسك كل الأشياء التي تريد عملها، وكل عادة تريد اكتسابها، ولكن عندما تظل الأشياء مطلقة في عقلك، لن تصل إلى أي شيء في حياتك.
ما هو التعليم الاونلاين وكيفية الإستفادة منه
وابحث عن الدوبامين
الدوبامين هو هرمون يتم إفرازه عند الكائنات الحية أو الثدييات عندما تأخذ جائزة معينة أو أكلة أو في العلاقات الحميمية، وعدم وجوده في حياتك سيجلعها فارغة تمامًا.
وكذلك هذا ما يفعله الدوبامين في حياتنا، فهو نظام مكافآت داخلي خلقه الله سبحانه وتعالى داخلنا.
وفكرة كتاب العادات الذرية هنا هي أن تحاول ربط الدوبامين المتواجد داخلك والذي يفرزه عقلك في مواقف مختلفة بفكرة العادات الجديدة التي تتعلمها.
مثال ذلك ذكره الكاتب جيمس في كتاب العادات الذرية، وهو مثال لمهندس برمجيات يدعى بايرن، وهذا المهندس كان يحب مشاهدة الأفلام والمسلسلات المتواجدة على موقع شهير، فبالنسبة له هذا الشيء هو الذي يزيد إفراز الدوبامين في عقله.
وهذا المهندس كان يريد أن يهتم بصحته ويبدأ في ممارسة عادات رياضية، ولكن كان لا يستطيع تنفيذ هذه العادات؛ لأنه يضيع وقت كبير من يومه في مشاهدة هذه المسلسلات.
ولذلك قرر مهندس البرمجيات أن يأخذ جهاز الحاسوب النقال الخاص به، ويضعه على جهاز المشي الرياضي ويبرمج الحاسوب ألا يبدأ عرض هذه المسلسلات إلا عندما يجري على جهاز المشي الرياضي لمدة معينة وبسرعة معينة.
وبالفعل كان عندما يريد أن يشاهد مسلسل ما، فيجب أن يجري على جهاز المشي الرياضي بسرعة معينة لمدة 20 دقيقة مثلًا.
ولكننا لسنا مهندسين برمجيات ونستطيع عمل ذلك مثل المهندس بايرن، ولكن نستطيع عمل شيء آخر، وهو أن نرى الأشياء التي نحبها كثيرًا في حياتنا ونربطها بالعادات الجديدة التي نريد تعلمها.
 |
| العادات الذرية |
مثال ذلك أنت شخص تحب مشاهدة مبارايات كرة القدم وتتابع أخبار الرياضيين في العالم، وفي نفس الوقت تريد اكتساب عادة الأكل الصحي.
ومثال آخر أن تأكل طعام معين صحي، وبعد الأكل تشاهد جزي معين من المبارايات، وهكذا كلما تأكل طعام صحي كلما تشاهد مباريات مع تكرار ذلك، في النهاية أنت جعلت العادة التي تريد عملها بمثابة الإشارة التي تبحث عنها للوصول لشيء الذي تحبه.
وهكذا تصنع حزم من الأفعال أو العادات، من أشياء تحبها مع أشياء تريد اكتسابها واربطهم دائمًا ببعض.
3- سهل الطريق للعادات الجيدة وصعب مهمة عمل العادات السلبية
بمعنى إن كنت تضيع وقت أمام التلفاز ولا تستطيع التخلص منه في يومك قم بعدة أشياء:
- انزع بطاريات جهاز التحكم لتلفازك
- انزع المكبس
- افصل الانترنت عن التلفاز
وهكذا كلما تصعب خطوات العادة السيئة أكثر، كلما تبتعد عنها بسهولة، والعكس صحيح كلما تفعل النقيض مع العادات الجيدة كلما تفعلها بطريقة أسهل.
ولذلك انظر ما العادات الهامة التي تريد بنائها، وحاول أن تسهل لها الطريق لكي تتعملها، والعادات السلبية حاول أن تعقد الأمور بها.
4- اربط العادة بهدف واضح
بمعنى أن تربط العادة التي تريد اكتسابها بهدف واضح ودائمًا تذكر نفسك بهذا الهدف.
 |
| العادات الذرية |
ذكر الكاتب مثال زوجين يريدون التوقف عن عادة الأكل في المطاعم طيلة الوقت، ليس للحفاظ على الصحة ولكنهم أرادوا ادخار المال؛ لأنهم وجدوا أنفسهم يصرفوا كثيرًا في الأكل خارج البيت.
لذلك ذهب الزوجان وفتحا حساب في البنك وأسموه الرحلة إلى أوروبا، وفي كل مرة يذهبا للمطعم كانا يتذكرا أنهما لديهما حساب إسمه رحلة إلى أوروبا، وبدلًا من دفعهما 50 دولار في المطعم، كانا يدفعاها في الحساب.
وهنا ما الذي فعلوه؟ ربطوا فكرة العادة التي يريدوا تحقيقها بفكرة هدف يريدوا تحقيقه عندما يتوقفوا عن عادة سيئة، وانتبه أن هدفهما كان محددًا فهما يريدا رحلة معينة إلى مكان معين.
فإذا كنت تريد مثلًا التخلص من عادة الاستيقاظ متأخرًا، حاول أن تضع هدف كبير وتراه أمامك بوضوح.
مثال ذلك أريد أن أنهي عملي مبكرًا وأريد بعد ذلك أن أفكر في المشروع الخاص بي والمشروع بالتحديد في نقاط معينة.
5- استخدم جداول المتابعة Habit Tracker
 |
| Habit Tracker |
فعندما تجلس مع نفسك وتنظر إلى الصورة الكاملة وتنظر إلى الإنجازات التي فعلتها في هذه العادة، فهذا سيحفزك أن تكمل بها مرارًا وتكرارًا، وتقول مثلًا أنا تخلفت في ثلاث أيام في هذا الشهر ولكن كل أيام الشهر نفذتها بشكل جيد، وبالتالي سأظل أكملها.
وهناك مشكلة تواجه الكثير، وهي أن العادات الجيدة عندما نبدأ بها ويحدث أي خطأ في المنتصف ونتخلف يوم واحد، فنبدأ بفقد الاهتمام بها.
ولذلك راقب دائمًا ما فعلته وانظر للصورة من منطلق أبعد بكثير جدًا من فكرة اليوم الواحد.
وفي الختام إليكم نصيحة صغيرة حول أن تبدأ بالعادات الصغيرة جدًا التي لن تفشل في عملها، فلا تفكر في البداية باكتساب عادات كبيرة جدًا فوق طاقتك.